Treinos

Alongamentos

Treino para começar Barefoot run.
Perca uns 30 minutos de auto massagem, usando um rolo antes do treino.

Semana 1
Dia 1: Caminhe 5 minutos: Executar 1 minuto: repita 5 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: Caminhe 5 minutos: Executar 1 minuto: repita 6 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: Caminhe 5 minutos: Executar 1 minuto: 7 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 2
Dia 1: Caminhe 5 minutos: Executar 2 minutos: Repita 3 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: Caminhe 5 minutos: Executar 2 minutos: Repita 4 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: Caminhe 5 minutos: Executar 2 minutos: Repita 5 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 3
Dia 1: Caminhe 5 minutos: Executar 3 minutos: Repita 4 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: Caminhe 5 minutos: Executar 3 minutos: Repita 4-5 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: Caminhe 5 minutos: Executar 3 minutos: Repita 4-5 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 4
Dia 1: Caminhe 5 minutos: Executar 4 minutos: Repita 3 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: Caminhe 5 minutos: Executar 4 minutos: Repita 4 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: Caminhe 5 minutos: Executar 4 minutos: Repita 5 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 5
Dia 1: Caminhe 5 minutos: Execute 5 minutos: Repita 3 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: Caminhe 5 minutos: Execute 5 minutos: Repita 3-4 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: Caminhe 5 minutos: Execute 5 minutos: Repita 4-5 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 6
Dia 1: Caminhe 4 minutos: Execute 5 minutos: Repita 3 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: Caminhe 4 minutos: Execute 5 minutos: Repita 4 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: Caminhe 4 minutos: Execute 5 minutos: Repita 5 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 7
Dia 1: A caminhada de 3 minutos: Execute 5 minutos: Repita 3-4 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: 3 minutos: Execute 5 minutos: Repita 4 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: 3 minutos: Execute 5 minutos: Repita 5-6 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 8
Dia 1: a 2 minutos: Execute 5 minutos: Repita 4-5 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: a 2 minutos: Execute 5 minutos: Repita 5-6 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: a 2 minutos: Execute 5 minutos: Repita 6-7 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 9
Dia 1: a 2 minutos: Executar 6 minutos: Repita 4 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: a 2 minutos: Executar 6 minutos: Repita 5 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: a 2 minutos: Executar 6 minutos: Repita 6-7 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 10
Dia 1: a 2 minutos: Executar 7 minutos: Repita 3 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: a 2 minutos: Executar 7 minutos: Repita 4 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: a 2 minutos: Executar 7 minutos: Repita 5-6 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 11
Dia 1: a 2 minutos: Executar 8 minutos: Repita 3 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: a 2 minutos: Executar 8 minutos: Repita 4 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: a 2 minutos: Executar 8 minutos: Repita 5-6 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 12
Dia 1: Caminhe 1 minuto: Executar 8 minutos: Repita 3-4 vezes: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 2: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 3: Caminhe 1 minuto: Executar 8 minutos: Repita 4-5 vezes
Dia 4: Descanso
Dia 5: Caminhe 1 minuto: Executar 8 minutos: Repita 5-6 vezes.
Dia 6: 30-60 minutos de exercício funcional
Dia 7: Descanso

Semana 13
Descalça-te . Agora estas pronto para executar pelo menos 30 minutos non-stop sem dor.

Fonte: http://tao-fit.com

Treino para iniciantes:

Na minha opinião não existe nenhum método de treino especifico, porque tudo depende do objectivo que se pretende. Um treino normal de iniciante, passa por realizar o método de séries, que é o mais comum.
Neste tipo de treino podemos fazer por exemplo na 1º semana algo como:

1. Alongamentos (uns 5 minutos ou mais, esta fase é muito importante, alongue bem a fascite, tendão de Aquiles, gémeo e musculo sóleo)
2. 5 minutos a andar ligeiro, para aquecer e fazer subir o ritmo cardíaco.
3. começar a correr em ritmo moderado, 5 minutos.
4. ande ligeiro durante 2 minutos.
5. repita o passo 3. e 4. umas 5 vezes.
6. Andar 5 minutos, mais alongamentos e volte para casa para um banho e auto massagem :)

Na primeira semana sugiro que faça treinos dia sim, dia não, para recuperar bem dos treinos.

Na 2º semana incremente o tempo de corrida mas não aumente o numero de séries, pode fazer algo como 4 minutos de corrida e 2 a andar ligeiro.

Nas semanas seguintes e se sentir bem, aumento o tempo de corrida e baixe o numero de séries.

Por exemplo:

• 3 X 8 min. com intervalos de 2 minutos a andar ligeiro.

Nas semanas seguintes tente baixar o tempo entre séries a andar:

• 3 X 8 min.  com intervalos de 1 minutos a andar ligeiro.

Para se ja se sente apto faça por exemplo:

• 3 X 10 min. com intervalos de 1 min. a andar.

Agora que já é atleta :) faça:

• 30 minutos seguidos, se sentir que deve parar não hesite, caso contrario pode agravar a dor

Uma forma de aumentar a intensidade dos treinos é, em vez de treinos dia sim, dia não, azer por exemplo, 2 dias + 1 descanso + 2 dias.

Dependendo dos seus objectivos, pode depois aumentar o tempo de corrida para 45 min. seguidos, 1 hora ...

Para treinar para maratonas, meia maratonas, 10K ou 5K, sugiro que se informe com alguém com muita experiência que o possa ajudar, este plano de treino é o que eu faço e não sou nenhum atleta para dar concelhos aos outros, apenas gosto de correr por saúde, mas se tem ideia de vir a competir, sugiro mesmo que se inscreva em clubes de atletismo, certamente la o podem ajudar.

Quanto ao treino com calçado minimalista

Mesmo para quem já é atleta, eu aconselho a que se faça um plano tipo de iniciante, porque é bastante diferente no que toca aos músculos que entram em acção. O que aconteceu comigo, é que ao correr numa técnica (passada Forefoot) onde vai sentir mais é nos gémeos e tendão de aquiles, provavelmente no dia a seguir estas zonas vão estar doridas, se doer bastante não treine e deixe os músculos e tendões se recuperarem.

Ao fim de umas semanas/meses estes músculos e tendões vão se tornar mais fortes e vai deixar de sentir estas dores. (umas massagens podem ajudar na recuperação.)

O que me acontecia antes com o calçado normal de controlo biomecânico e palmilhas personalizadas, era ter dores na zona da canela (canelite) na parte interior (demasiada pronação)

E já tive problemas no tendão por baixo do pé, (Fascite plantar.)

Destas questões falarei mais tarde, de como supostamente se pode prevenir, com palmilhas ortopédicas e calçado de controlo biomecânico, que comigo não resultou, só agora com ténis minimalista me livrei dessas lesões.

Bons treinos.

Shin Splints (Canelite ou Tibialgia)

Este tipo de lesão,  Shin Splints em inglês, ou em português, canelite pode ser causado por inúmeras razões. 

Sintomas:

Dor na região da canela que pode afectar músculos e tendões, normalmente está relacionada com o impacto repetitivo da corrida em superfícies duras. Correr com calçado minimalista no inicio pode causar esta lesão, daí ela ser abordada neste blogue.

Causas:

1. Corrida em terreno irregular ou superfícies duras
2. Tecnica de corrida mal aplicada. 
3. Músculos da perna enfraquecido, com pouco treino, a transição para calçado minimalista pode causar estas dores.
4. falta de alongamentos da zona.
5. Aumento da intensidade do treino repentino e em exagero,
6. Pronação excessiva.
7. Calçado inadequado.
8. Normalmente afecta quem se esta a iniciar no mundo da corrida, porque tem os músculos das pernas mal preparados. 

Para evitar a lesão.

1. Alongamento da zona tibial
2. Fortalecer musculos da perna, isso é com o tempo.
3. Para aliviar a dor, colocar gelo na zona, depois do treino.
4. Aumentar intensidade de treino gradualmente, isto requer muita paciência.

Dor nos gémeos

Ao aplicar a técnica, correr descalço ou correr com calçado minimalista, vai perceber que no inicio vai sentir diferentes zonas da perna a trabalhar. Logo nos primeiros 5-10 minutos vai sentir uma grande dor nos gémeos, dor que o vai obrigar a parar ao fim de alguns minutos de corrida. Se exagerar um pouco no inicio, no dia a seguir ao treino vai sentir tantas dores musculares nesta zona, que vai ter de parar os treinos para permitir a recuperação destes músculos. Estas dores não são lesão nenhuma, só quer dizer que está a usar uma nova zona da perna para amortecer o impacto e para dar o impulso, como já referi tem de ter paciência e começar com calma.
No meu caso descobri que se me concentrar numa passada Midfoot, que sinto menos impacto na zona dos gémeos, experimente o que é melhor para si, com o tempo vai conhecendo melhor os efeitos da corrida no seu corpo e vai ajustando para que correr não seja desconfortável.
No dia a seguir, se tiver estas dores, não treine, deixe os músculos recuperarem, nos dias de descanso eles vão ficando mais fortes, é sempre importante uma boa alimentação, umas massagens e alongamentos.