Técnica

3 Passos

Midfoot Strike

(O 1º contacto com o chão deve ser com a zona média do pé)

Postura

Apoiar o pé alinhado com as ancas e os ombros / braços a 90º / olhar em frente / Joelhos flectidos.

Cadência

(180 por minuto / mínimo de tempo em contacto com o chão)

Natural Running Experts

Antes de mais, quero alertar para o facto de que a técnica não é milagrosa e como qualquer outra actividade desportiva, estes treinos têm de ser gradualmente incrementados ao vosso treino.
No video em cima, vemos atletas bem preparados com muitos quilómetros de corrida nas pernas. O meu objectivo é fazer os meus treinos com calçado minimalista e estou a adicionar treinos descalço, pelo menos uma vez por semana.

No video em cima podemos ver um corredor aplicando a técnica correcta para reduzir ao máximo o impacto no solo, esta é uma técnica que conseguimos naturalmente só correndo descalço ou usando uns ténis minimalistas, mas existem alguns pontos importantes a ter em conta antes de começar.

• Relaxe, ao correr deixe o seu corpo relaxado e aplique uma pisada suave, 
• Não aterre com o pé muito á frente do tronco (Overstriding), uma boa forma de perceber este movimento é imaginar que esta a saltar à corda, depois deixe cair para a frente ligeiramente o seu tronco  e tome atenção ao movimento das pernas. O tronco deve inclinar ligeiramente para a frente (Lean).

• Podemos ver que , descalço primeira zona do pé a entrar em contacto com o chão é zona frontal (a "bola" do pé), é neste momento que todos os músculos e tendões da perna vão trabalhar em conjunto para um amortecimento eficaz e por ultimo o calcanhar deve ter um ligeiro contacto com o chão, isto acontece já depois da maior parte do nosso peso ter sido amortecido.

• O joelho deve estar um pouco flectido, esta posição ajuda no amortecimento da passada, prevenindo assim um grande impacto na anca e nas costas.
• Incline um pouco o tronco, desta forma esta a fazer uso da força da gravidade para se deslocar em frente.(técnica aplicada no ChiRunning)
• É sempre importante fazer alguns alongamentos, principalmente aos, gastrocnêmios (gémeos), tendão de aquiles, músculo soleo e fascite (tendão na planta do pé) e após os treinos algumas massagens nestas zonas vão ajudar na recuperação.
• Se sentir alguma dor ao correr, não force e pare de imediatamente, "ouça" o seu corpo, se está a doer é porque esta a fazer algo de errado. Não confundir dores musculares pelo efeito de cansaço, com dores por lesão.
• Atenção ao ritmo da sua passada, existe uma "regra" que diz que devemos dar 180 passos num minuto. Com os 180 passos por minuto esta no ritmo correcto para diminuir o impacto e aumentar o ritmo não obriga a dar mais passos num minuto.

• Outra boa dica é elevar os calcanhares até quase bater nos glúteos, este movimento obriga a que corra da forma correcta, sem apoiar primeiro o calcanhar. Podemos ver no video seguinte ao minuto 2:11 este movimento. Mais fácil de o fazer quando corre mais rápido.

Experiência

Existem muitos testemunhos de corredores experientes que sempre tiveram problemas em correr, dores e lesões crónicas que começaram a desaparecer quando fizeram a transição para a corrida minimalista ou mesmo descalço e modificando a sua maneira de correr.

Muitos dos adeptos do Barefoot running, dizem que outra das vantagens de correr descalço é o de poder sentir o chão, aquele contacto directo com o chão é agradável de sentir e faz com que a corrida seja mais divertida.

ChiRunning

Gostei muito deste exemplo de como deve ser a técnica aplicada, o ChiRunning é baseado no Natural/Barefoot Running. O Chirunning beneficia sobretudo corredores de longa distancia e o seu objectivo é correr de forma natural e menos dolorosa, segundo os seus defensores, esta técnica de corrida tem uma ligação com a prática do Tai Chi ou Yoga. Basicamente  é aproveitar a gravidade inclinando o corpo para a frente, uma postura correcta sempre olhando em frente, o momento de pousar o pé deve ser sempre por baixo do nosso corpo e , nunca primeiro com o calcanhar.

Video sobre os Tarahumara

Brian Mackenzie, Running the Wheel Analogy

Achei o video interessante onde é explicada a melhor técnica com o objectivo de despender o mínimo de energia possível ao corrermos. A ideia é ter o mínimo de contacto com o chão, porque quanto mais tempo temos o pé no chão mais forças estamos a aplicar para nos movimentarmos em frente, portanto, devemos aproveitar a força da gravidade deixando cair o corpo para a frente (Lean). Ao aplicarmos esta técnica evitamos também o Hellstrike.

Cadencia (Ritmo da passada)

Outro aspecto importante a ter em conta na técnica para melhorar a corrida é o aumento da cadência, que é o ritmo da nossa passada e diz a regra que o numero de passos num minuto deve ser de 180, ou seja 90 em cada perna. A ideia é, quanto menos tempo de contacto o nosso pé tiver com o chão, melhor. O video postado a cima também explica a importância da cadencia, ela esta directamente ligada com o forefoot/midfoot strike, porque ao aumentarmos a cadencia vamos ser obrigados a evitar o contacto do calcanhar com o chão.

Não é fácil mantermos o ritmo certo (180/min.) assim como manter esse ritmo durante toda a corrida, então o que eu faço é concentrar-me em manter uma cadência alta.

Outra das vantagens de aumentarmos a cadência é que na consequência de estarmos menos tempo em contacto com o chão estamos a sofrer menos com os impactos repetitivos da corrida evitando assim lesões e maior gasto de energia causado pelo atrito.

No video abaixo este treinador explica-nos como aumentar a cadência com a ajuda de um aparelho que marca o ritmo com um som repetitivo.

Técnica nas descidas e subidas

As descidas provocam sempre muito stress nas nossas articulações, por isso é importante manter uma postura correcta, evitar grandes impactos com o chão principalmente com o calcanhar. É importante aumentar a cadência, adoptar uma passada Midfoot e inclinar ligeiramente o corpo para a frente para que a força da gravidade ajude na deslocação. É preferível diminuir a velocidade e salvaguardar as nossas articulações e tendões.

Nas subidas, mais uma vez é importante dar passos curtos e sempre com a parte frontal do pé. 
O corpo deve inclinar ligeiramente para a frente. Nos treinos deve ter em conta que correr em subidas é muito desgastante e exige muito dos músculos Gastrocnemios, glúteos e quadriceps.

Algumas dicas sobre a técnica

Li estas dicas no forum Runnersworld e achei interessante partilhar a opinião de um dos membros do forum que fazem todo sentido:

• Os pés devem aterrar no centro de gravidade, mesmo por baixo do corpo com cadencia relativamente alta, imaginando como se tivesse a pedalar numa bicicleta uni-ciclo.

• Imaginar que não tem nada abaixo do joelho, sem se preocupar com a forma com vai aterrar com os pés, ou seja, a forma como vai pousar o pé no chão é forçada pela postura do resto do corpo e a cadência.

• Concentrar-se no trabalho do quadriceps, gluteos e femoral (acima do joelho), deixar que os grandes grupos musculares façam a maioria do trabalho e relaxar os gémeos, músculo sóleo, e toda a estrutura do pé..